El estancamiento es un problema bastante común dentro del mundo del fitness que llega a afectar sobre todo a los culturistas y aficionados a las pesas con varios años de entrenamiento sobre sus espaldas. Esto se debe principalmente a la facilidad con la que el cuerpo se adapta a las situaciones de estrés y esfuerzo máximo que son requeridos en cada sesión de ejercicios. A largo plazo, el cuerpo se vuelve tan fuerte, casi llegando a sus límites genéticos, que para poder progresar es necesario contar con un estrategias mucho más complejas que van más allá de simplemente añadir más peso a la barra o aumentar el número de series.
Este tipo de estrategias, por supuesto, siguen los principios de las clásicas rutinas Weider, aunque se diferencian porque el método de entrenamiento suele ser mucho más exhaustivo, incentivando al crecimiento muscular. Que sí, que al fin de cuentas lo que se hace es aumentar es nada más aumentar el volumen de la sesión, sin embargo, para poder lograrlo, minimizando el riesgo a sufrir una lesión y maximizando los resultados, es necesaria una buena planificación y personificación en cada rutina.
Series descendentes, superseries, o la restricción del flujo sanguíneo mismo son algunos de los métodos que suelen emplearse para luchar contra el estancamiento, y a ello también hay que sumarle las series negativas que incentivan a un mayor crecimiento muscular, así como en los niveles de fuerza.
Las series negativas, vendría a ser el lado opuesto de las series que normalmente realizamos, también conocidas como series concéntricas, donde el esfuerzo debe centrarse en la parte positiva, es decir que debemos vencer la resistencia del peso utilizado para poder levantarlo.
La fase negativa a profundidad
Dicho de mejor forma, la fase negativa de los ejercicios se refiere al momento en el que regresamos a la posición inicial, manteniendo la carga, pero al mismo tiempo realizando un movimiento más rápido que no tiene mucha incidencia en los músculos.
Cuando nos concentramos en realizar un mayor esfuerzo en la parte negativa del ejercicio conseguimos por ende, un trabajo más arduo sobre los músculos involucrados.
Para lograr esto es necesario realizar el descenso de la manera más lenta y controlada posible, de modo que los músculos aún deben esforzarse por seguir soportando la carga que estamos levantando. Con ello se busca que los músculos actúen como un freno, es decir que se mantengan bajo tensión a lo largo del descenso. Como no podría ser de otra forma, las fibras musculares se someten a un mayor estrés y por tanto, los resultados que se obtienen a la larga son mucho más prometedores.
Los riesgos de las fases negativas
Sin embargo, no todo es miel sobre hojuelas, y es que las series negativas al requerir de un mayor esfuerzo para el que los músculos no están preparados, también requieren de cierta experiencia y preparación que se consigue conforme pasan los años de entrenamiento. Debido a que la tensión que se ejerce sobre los músculos trabajados es mucho mayor, las probabilidades de sufrir alguna lesión también se elevan.
Dicho esto, podemos concluir que las fases negativas no están pensadas para personas que apenas inician en el mundo del levantamiento de pesas o que incluso tienen algunos meses entrenando. Para poder reducir el riesgo de lesión es necesario tener una base previa y controlar los diferentes ejercicios al 100%.
Los culturistas que normalmente integran este método de entrenamiento en sus sesiones, por lo general son acompañados por un entrenador o colega experimentado para ayudar en caso de ser necesario. Además de ello también se debe tener en cuenta que no se deben realizar demasiadas series negativas en una rutina, ya que al estar trabajando con una carga considerablemente pesada, las fibras pueden verse afectadas negativamente.
Una buena manera de incluir esta estrategia en la rutina es realizando entre cuatro y cinco repeticiones negativas en cada serie para optimizar los resultados.
