El objetivo de ir al gimnasio, si eres serio en tu entrenamiento, es que cada día te acerques un poco más a tu meta, ya sea de bajar peso, aumentar de masa muscular, o cualquiera que sea tu razón. Y para hacer eso, es importante que cada día estés en la mejor condición posible para poder obtener un progreso.
Para desempeñarte de la mejor manera en el gimnasio, hay algunas cosas a considerar en las horas previas a tu sesión. Incluso lo que hiciste el día anterior, puede afectar tu desempeño: no es lo mismo desvelarte y beber alcohol la noche anterior a tu entrenamiento, que descansar y alimentarte adecuadamente.
Algunos consejos de lo que puedes hacer dos horas antes de que entrenes, para sacar el máximo provecho a tu rutina. Si quieres ver resultados, es hora de tomar control sobre esto:
1. Hidratación
Algo tan simple como tomar 1 litro de agua antes de entrenar puede darte muchos beneficios. Tu cuerpo está compuesto por aproximadamente 75% agua, es de vital importancia que repongas esta cantidad.
Manteniéndote hidratado, evitas el desgaste de tus músculos, permites el funcionamiento mental adecuado y ayudas a que tu cuerpo transporte mejor los nutrientes; ya que al estar deshidratado, tu sangre tiene menos volumen y cuesta más al corazón bombearla por el cuerpo. Esto a su vez, es negativo porque significa que tu sistema cardiovascular trabaja de más y llegas a fatigarte más rápido.
2. Energía (carbs o grasas)
Si lo que buscas es mantener o aumentar tu masa muscular, puedes consumir carbohidratos de lenta absorción: como avena, pan integral o camote. Te recomiendo comerlos de 1 a 2 horas antes de entrenar, para que hagan digestión y tengas energía durante tu rutina. Si piensas es algo más ligero antes de entrenar, puedes elegir alguna fruta, como una manzana, un mango o una pera 30 minutos antes de la rutina.
Si quieres quemar con tu entrenamiento, ahí te va un tip que tal vez suene un poco loco: comer grasas te ayudará a quemar grasa. Lo ideal es consumirlas mínimo 2 horas antes de entrenar, pues tardan más en digerirse; por ejemplo: aguacate, nueces, almendras, o mantequilla (no margarina). En caso de que quieras un snack rápido, 30 minutos antes de entrenar, puedes tomar 1-2 cucharadas de aceite de coco, que es una grasa de rápida absorción.
3. Evitar el desgaste muscular (catabolismo)
Otro factor para evitar que tu rendimiento no disminuya durante el entrenamiento es evitar el desgaste del músculo; para esto se necesita de la presencia de aminoácidos, derivados de la proteína. En realidad es muy sencillo: en combinación con tu consumo de carbohidratos (del punto número 2), agrega una fuente de proteína, como pollo, pescado, o proteína en polvo en caso de que sea 30 minutos antes de entrenar. Recuerda evitar poner a trabajar a tu sistema digestivo durante el entrenamiento, puede restarte energía.
4. Estimulantes
Este punto es para personas intermedias o avanzadas. Si no has utilizado estimulantes antes, asegúrate primero de consultarlo con del Departamento de Nutrición. Una vez que ya hayas optimizado tu alimentación dependiendo la meta, puedes utilizar un poco de ayuda para subir el nivel de tu entrenamiento, como intentar algunas repeticiones extra, quemar más calorías, tener más fuerza y mejorar tu enfoque. Para esto puedes utilizar café (espresso, de preferencia) o algún suplemento. El rango óptimo es 4-6 mg. por kilo en tu peso; por ejemplo: para una persona de 70 kg, su rango sería de 280-420 mg.
Recuerda siempre: antes de buscar que consumir, primero determina el objetivo de tu meta. Así es como poco a poco decides qué nutrientes utilizar. Asegúrate de tener una fuente de proteína combinada con grasas o proteínas, mantente hidratado, y tal vez con la ayuda de algún estimulante. ¡Pronto te sentirás en condiciones óptimas para sacar lo mejor de tu rutina!
