¿Quieres ser más fuerte y más rápido? Luego agregue saltos a su rutina de ejercicios con ejercicios pliométricos, o «plyos», si está tranquilo. Los ejercicios pliométricos son rápidos como el rayo y se realizan solo con su peso corporal, o con pesos muy ligeros, para fortalecerse en formas que el entrenamiento con pesas no puede realizar.
Por qué necesitas Plyos
Levantar pesas te ayuda a desarrollar músculo y fuerza, pero no mejora tu «elasticidad», o qué tan rápido puedes activar tus músculos y cuánta fuerza puedes generar en una fracción de segundo. (Cuando ves a un jugador de fútbol saltar 42 pulgadas, por ejemplo, eso es una elasticidad loca). Los ejercicios como las sentadillas traseras son lentas y rechinan: no puedes moverte muy rápido con 250 libras en tu espalda. Con el tiempo, eso podría hacerlo lento en la cancha de básquetbol o fútbol. Durante un salto, sin embargo, su cuerpo actúa como un resorte: Usted se inclina rápidamente hacia abajo para cargar sus caderas y rápidamente libera esa energía explotando hacia arriba tan alto como puede. Para mejorar su atletismo y levantar más peso para desarrollar músculo y quemar grasa, necesita ambos.
Ahí es donde entran los plyos. Cuando se realizan correctamente, estos ejercicios activan las fibras musculares de contracción más rápida (las responsables de los movimientos explosivos de una fracción de segundo) y las hacen más fuertes y eficientes. Los Plyos también activan tu sistema nervioso, por lo que puedes reaccionar más rápido y saltar más alto que antes. ¿El resultado? Soplar por los defensores, una vertical más alta y empujar más peso en el gimnasio.
Cómo usar Plyos correctamente
Los ejercicios pliométricos no se tratan de potenciar 100 saltos de caja seguidos. Plyos debe limitarse a un puñado por conjunto, ya que son de alto impacto y alto umbral, y por lo tanto se debe hacer con un esfuerzo del 100 por ciento. Demasiadas repeticiones te harán más lento, más débil y más cansado con cada salto, lo que frustra el propósito.
Tres cosas para tener en cuenta:
- Haga sus pliegues después desu calentamiento y antes de cualquier levantamiento pesado, para que sus músculos de contracción más rápida estén frescos y listos. (Además, hacer algunos pliegues antes de los pesos podría aumentar su producción de fuerza).
- Cómo aterrizas es tan importante como la forma en que saltas; una buena mecánica de aterrizaje previene las lesiones. Aterriza tan silenciosamente como puedas y aterriza en la misma posición desde laque saltaste. Además, si está saltando sobre una caja o un escalón, siempre descienda cuidadosamente hacia abajo; nunca salte. Estás usando la caja en primer lugar para reducir la fuerza de aterrizaje en tus articulaciones.
- Use una superficie apropiada. No haga ejercicios pliométricos en una pila de placas de peso, que podrían caerse, o saltar desde una superficie inestable, lo que reduce la producción de fuerza. Regla de oro: no deberías sentir eso, si pierdes el salto, te romperás el culo.
