Los 10 mejores ejercicios específicos para mujeres

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Mientras que los hombres prefieren esculpir sus brazos, pectorales y abdominales con pesas e hipertrofia, las mujeres se decantan por tonificar glúteos, piernas y abdominales sin levantar apenas peso. Diferencias sutiles pero que provocan que ellas y ellos busquen ejercicios diferentes para alcanzar más rápido sus objetivos. Y aunque cada uno puede hacer el ejercicio que quiera, si el objetivo es diferente también se recomiendan distintas técnicas. Te contamos cuáles son las mejores para lo que habitualmente preferimos nosotras.

1. Zancadas: Las populares lunges son perfectas para tonificar trasero y muslos. Dales una oportunidad de nuevo. Es un ejercicio complicado de asumir, porque más que nada es equilibrio. Cuando alcances la suficiente soltura podrás hacerlas incluso saltando.

 

2. Crunch inverso abdominal: Si estás harta de los típicos abdominales, dale una vuelta a tu entrenamiento. Y nunca mejor dicho. Con este ejercicio trabajaremos todo el músculo abdominal con una especial incidencia en nuestra parte baja. En vez de llevar nuestro tronco a las piernas, nuestras piernas irán a nuestro tronco. Cuidado con pasarse de repeticiones e intenta no tensionar demasiado el cuello.

 

 

3. Side plank o Isométrico lateral: perfecto para ‘activar’ la parte oblicua de nuestro músculo abdominal, caderas y glúteos. Hasta los brazos trabajan con este completo ejercicio ‘quemagrasa’

 

 

 

 

4. Puente: Un ejercicio que nunca pasa de moda. Seguro que ya lo conoces del colegio, así que poco más que añadir salvo que vigiles la técnica y que te concentres con cada repetición. Aprieta los glúteos cuando finalices el ejercicio y, al regresar a la posición de partida, intenta no apoyar tu trasero en el suelo sino simplemente rózalo.

 

 

 

5. Step en silla: Su nombre lo dice todo. Busca una silla firme y sube a ella como si fuera un step: primero una pierna, luego la otra y baja de la misma manera. Un excelente entrenamiento para tus glúteos y tus isquiotibiales (los músculos de la parte posterior del muslo).

6. Peso muerto a una pierna: Un ejercicio que busca el equilibrio y la coordinación y que es un excelente tonificador de glúteos y abdominales. Su ejecución no es tan complicada como parece, pero necesitará de toda nuestra atención. Procura no pasar del ángulo de 90º con respecto al suelo.

 

 

 

 

 

7. Patada de tríceps: un excelente tonificador de nuestros tríceps y que podemos hacer con unas pequeñas pesas. También puedes probar con los fondos o dips cuando te sientas más segura.

 

 

 

8. Sentadilla abierta tipo sumo: nuestra sentadilla favorita para endurecer glúteos y caderas. También notarás como la parte interna del muslo trabaja como nunca antes lo había hecho. Sin duda la mejor opción entre todos los tipos de sentadillas.

 

 

9. Flexiones: bien hechas, endurecen glúteos, muslos, brazos y, por supuesto, el pecho. Pierde miedo a este ejercicio de hombres y busca una silla o mesa baja para hacerlos con menor dificultad. Cuanto más arriba este tu torso respecto de tus piernas más fácil será.

10. Rutinas tipo Tabata/HIIT: Los ejercicios a intervalos de alta intensidad (HIIT en sus siglas en inglés) están más que reconocidos a la hora de ser unos potentes quemagrasas. Puedes empezar con el Tabata: 4 minutos de ejercicio ‘a tope’ fraccionado de la siguiente manera: 8 ejercicios de 30 segundos cada uno a la mayor intensidad posible, con 20 segundos de descanso entre cada uno. Aunque en realidad son 4 ejercicios que repetiremos en una segunda pasada. Perfecto para terminar nuestra rutina diaria y, además, podemos ajustar la duración del entrenamiento/descanso como nos apetezca. ¡Busca tu límite y ponlo a prueba!

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