La importancia del sueño para ganar masa muscular

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¿Cuántas horas de sueño necesita un culturista?

Las horas que pasamos en el gimnasio pueden ser la causa del desarrollo muscular, pero no es durante ese periodo cuando crecen los músculos. La mayor parte del desarrollo se produce mientras estamos dormidos. Pero también pasan entonces otras muchas cosas.

El sueño —que se presentaba como ausencia de actividad— es, de hecho, un momento de impresionante actividad anabólica. Se incrementan los movimientos hormonales, los aminoácidos se dirigen hacia las células, los productos de desecho se eliminan a mayor velocidad.

La temperatura corporal desciende, lo mismo que la presión arterial, especialmente cuando dormimos en posición supina. Las pulsaciones bajan, al igual que la tasa metabólica. El cuerpo está descansando.

Pero, al mismo tiempo, el cerebro participa de una actividad extraordinaria. Los sueños más vividos se presentan ante la pantalla mental. Los modelos de impulsos eléctricos varían radicalmente. Incluso la cantidad de sangre que penetra al cerebro cambia radicalmente a lo largo de la noche.

Por lo tanto, la idea de que el sueño se desarrolla durante un tiempo en que nada sucede, hay que dejarla de lado.

LAS EMISIONES DE LA HORMONA DEL CRECIMIENTO

La hormona del crecimiento, emitida por la glándula pituitaria, juega un papel en todas las funciones de crecimiento y reparación. La hormona del crecimiento no es un sustituto de las calorías para las funciones energéticas o de la proteína para los componentes estructurales del músculo. Ningún crecimiento puede producirse sin el apoyo de esta hormona.

Uno de los aspectos más interesantes de la hormona del crecimiento, es que no se emite regularmente sino en diversos impulsos. Esos impulsos aparecen entre 60 y 90 minutos después de habernos dormido. Nadie puede explicar la razón de que el cuerpo trabaje de esa manera, pero el fenómeno de esos impulsos hormonales puede traernos ciertas posibilidades interesantes. La principal de todas sería ésta: ¿Puede incrementarse la cantidad total de hormona del crecimiento emitida haciendo una o dos siestas durante el transcurso del día? ¿Hay factores dietéticos que pueden ayudar al cuerpo a aprovecharse del hecho de que los impulsos de emisión de la hormona del crecimiento adquieren su máximo durante los 60 a 90 primeros minutos del ciclo del sueño? Nadie lo sabe con certeza. Pero las posibilidades son muy interesantes.

LAS PUPILAS QUE VIBRAN

La hormona del crecimiento no es lo único que tiene sus altibajos durante las horas de sueño. Este, de hecho, engloba un número de ciclos. Los ciclos más importantes tienen que ver con los estados de excitabilidad. El más importante de ellos es el llamado de «movimientos rápidos de los ojos» (REM); el de menor excitabilidad es al que nos referimos con el nombre de «No REM».

El denominado sueño REM suele confundirse erróneamente con un estado de baja excitabilidad o de «sueño profundo» ya que es el momento en que se producen la mayor parte de los sueños. Pero de hecho el sueño más profundo es el que disfrutamos durante las fases «No REM», que es también el tiempo de los mejores procesos recuperativos.

Eso no significa que el sueño REM sea menos importante. De hecho, el sueño «No REM» rejuvenece el cuerpo y la fase REM rejuvenece la mente. La duración del sueño REM es, de hecho, la predicción más segura de una noche satisfactoria. El sueño REM es tan importante que cuando no podemos disfrutarlo durante una noche —debido a que nos hemos despertado muchas veces o al uso de factores depresores como el alcohol— el cuerpo y su sabiduría nos proporcionan más a la noche siguiente.

¿Tiene algún significado especial el movimiento de las pupilas? Puede que sí, aunque todavía falta determinarlo. Sin embargo, el movimiento de los ojos tiende a poder observarse con facilidad y permanece como uno de los previsores más seguros de un amplio espectro de factores relacionados con el sueño incluido, obviamente, la actividad de ensoñación.

Pero lo más fundamental para los culturistas es que el tipo de sueño es aún más importante que la emisión de GH para determinar las velocidades corporales de crecimiento y reparación.

¿CUANTO SUEÑO NECESITAMOS?

Como en todas las cuestiones pertenecientes al sueño, no hay aquí una respuesta simple. Sabemos, por ejemplo, que la cantidad óptima de sueño varía a lo largo de la vida.

Si nos preguntasen que cuántas horas de sueño costaría destruir a la Guardia Republicana del Irak, tendríamos que responder que cero. Hay muchos prisioneros que contar y vigilar, no hay tiempo para dormir desde que los tanques empiezan a moverse. De hecho, durante los seis meses largos que nuestras fuerzas pasaron en el Golfo Pérsico, muchos sólo durmieron tres horas diarias. La verdad es que bajo las condiciones normales de combate —o durante la espera prolongada por la batalla — únicamente dormimos lo que podemos.

Al margen de circunstancias excepcionales, la cantidad de sueño necesaria puede estar en función de múltiples factores, incluido la edad. Durante nuestro primer año de existencia solemos dormir 16 horas diarias. Al principio del segundo, ese número se reduce a 12.

La necesidad de sueño va disminuyendo gradualmente hasta que se estabiliza en nueve horas y media durante los años de adolescencia. Hacia los 20 años, el promedio es de unas ocho horas.

La creencia común de que las personas mayores necesitan dormir menos es falsa. El hecho triste es que los ancianos, por diversas razones, tienen problemas para dormir el número de horas que precisan.

Pero ya hemos hablado demasiado de las personas normales. Somos culturistas. ¿Necesitamos, pues, dormir más que los otros?

COMPRENDIENDO MEJOR LAS NECESIDADES DE SUEÑO

La Marina americana, como todas las ramas del Ejército, tiene un interés vital en el sueño. La razón es obvia: mantener el cuidado del mundo es un trabajo de 24 horas y no poder mantenerse alerta podría ser mortal.

El doctor Paul Naitoh, investigador psicólogo del Centro Americano de Investigación Naval, se preocupa mucho por el mundo del sueño en referencia con la Marina. Tras varios años de trabajo, asegura que en lo que se refiere al sueño y el rendimiento, no sabemos demasiado.

Respecto a las siestas, dice lo siguiente: «No hay investigaciones que indiquen que las siestas incrementen la recuperación».

Lo mismo pasa con el crecimiento muscular: «El sueño permite, por supuesto, disponer de un tiempo para la eliminación de lactatos y otras sustancias de desecho, tiempo para limpiar la casa de los músculos».

Al trasladarse desde el laboratorio hasta el gimnasio, se encuentran una gran variedad de respuestas a la pregunta de ¿cuánto sueño necesitamos? Shawn Ray tiene bastante con siete horas diarias y además no las complementa con ninguna siesta. Y el gigante Paul Dillett sólo duerme seis horas.

Pero también tenemos a Eddie Coan. El campeón «powerlifter» de Chicago, conocido entre muchos como el hombre más fuerte del mundo, necesita ocho horas. Pero de acuerdo con alguien muy próximo a él, tiene dificultades para estar en buenas condiciones a menos que no se eche la siesta durante dos o tres horas.

LA MEJOR MANERA DE DORMIRSE

Una vez que empezamos a pensar en cómo tenemos que dormirnos, comienzan los problemas. El hecho es que muchas personas no encuentran tan fácil dormirse como tumbarse encima de la cama y cerrar los ojos.

Las pastillas para dormir, con o sin prescripciones, es el remedio buscado por muchos. Pero antes de iniciar su toma debemos considerar otras alternativas, la más importante de las cuales puede ser la misma eliminación de esos fármacos en el caso de que ya estemos usándolos.

CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR

• Evitar la cafeína

• No tomar alcohol

• Consumir carbohidratos complejos

• Establecer un horario de sueño

• Controlar nuestro entorno de sueño

• Evitar las preocupaciones económicas antes de acostarse

• La cama es sólo para dormir y disfrutar del sexo

• No entrenéis a última hora

EVITAR LA CAFEÍNA

Cientos de miles de personas consultan todos los años al médico sus problemas de sueño sin tener en cuenta el hecho de que la causa está en sus costumbres. La cafeína se ha convertido en una parte de nuestra cultura, y su peligro mayor estriba en que nos llegamos a acostumbrar tanto a ella que creemos que ya no nos afecta. Y luego aparecen los problemas relacionados con el sueño.

La cafeína posee también un efecto secundario, pues causa la pérdida de minerales vitales que promueven la relajación y el sueño, incluido el calcio, el magnesio y el potasio.

Cualquiera que tenga problemas para dormirse debe evitar la cafeína. Sin embargo, se trata de una droga potente y hay que ir recortando su consumo de forma gradual. La retirada inmediata puede producir depresiones y dolores de cabeza, a veces muy fuertes.

ABSTENERSE DE ALCOHOL

La cerveza, el vino y los licores fuertes son grandes tentaciones para cualquiera que tenga dificultades en conciliar el sueño. Pero aunque uno o dos tragos pueden hacer que durmamos, vamos a conseguir un sueño intranquilo. El alcohol se interfiere con el centro cerebral del sueño, con el resultado de la supresión de la fase REM. El precio por tomarse unas copas puede ser la fatiga y la irritabilidad al día siguiente. Porque el alcohol no es la respuesta a los problemas del sueño.

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS

Hasta hace aproximadamente un año, el triptófano L era un remedio muy popular contra la falta de sueño. Pero si sabemos el funcionamiento de los alimentos podemos aumentar el envío de L triptófano a nuestro cerebro. Puede que no en las mismas cantidades en que lo hace un suplemento, pero sí bastante próximo.

Cuando tomamos una comida con muchos carbohidratos —una que contenga también poca proteína y poca grasa— los niveles de insulina sanguínea se elevan notablemente. La insulina posee el efecto de privar a los aminoácidos de sus correos proteicos (fundamentalmente albúminas). Pero hay un aminoácido que forma un lazo complejo y la insulina no es capaz de romperlo. Mientras que los niveles del resto de los aminoácidos van disminuyendo, el nivel relativo de L triptófano se eleva. Como resultado, este aminoácido recibe una competencia mucho menor de los demás en su carrera hacia la barrera cerebral.

ESTABLECER UN HORARIO FIJO DE SUEÑO

Hay que acostarse y levantarse a las mismas horas. Esto ayuda a controlar nuestro reloj corporal. Si no somos capaces de dormimos antes de media hora, debemos levantarnos y leer durante un rato.

CONTROLAR EL ENTORNO DONDE DORMIMOS

Mantener confortable la temperatura de la habitación. Evitar en lo posible todos los ruidos.

EVITAR LOS PROBLEMAS ECONÓMICOS ANTES DE ACOSTARSE

¿Puede haber un momento peor para pensar en nuestra cuenta corriente o en el precio elevado del nuevo automóvil que pretendemos comprar?

LA CAMA SOLO ES VALIDA PARA DORMIR Y PARA DISFRUTAR DEL SEXO

Sueño y sexo, las dos «eses». El resto de las actividades no deben desarrollarse sobre un lecho.

NO ENTRENÉIS A ULTIMA HORA

El ejercicio es una de las cosas más saludables y productivas que debemos hacer para conseguir un sueño regular, a menos que lo practiquemos en los últimos momentos de la noche. Este es uno de los problemas que surgen cuando sólo disponemos de tiempo en los momentos antecedentes a acostarnos. Desgraciadamente, eso podría hacer que nuestro sueño se retrasara.

DATOS ESTADÍSTICOS IMPORTANTES SOBRE EL SUEÑO

• El individuo promedio de 20 años de edad se despierta 10 veces —diez— en el transcurso de una noche. La persona normal de 60 años 22 veces.

• Los niños de un año pasan el 40 por 100 de sus aproximadamente 16 horas de sueño en la fase REM; los adultos lo hacen el 20 por 100 de sus siete u ocho horas; o sea, la cuarta parte.

• Los fumadores necesitan casi un 50 por 100 de tiempo más que los no fumadores para dormirse, 44 minutos, en comparación con 30.

• La temperatura óptima para dormir en una habitación oscila entre 18 y 19 grados.

• Los hombres tienen ¡30 veces más posibilidades de roncar! que las mujeres.

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